DE RACE TUSSEN VEGGIE,VEGAN EN VLEES

Presteren op hoog niveau als vegetariër of veganist: onbegonnen werk of perfect haalbaar?

De Netflix-documentaire ‘The Game Changers’ heeft heel wat losgemaakt in de wielerwereld. Is een veganistisch of vegetarisch voedingspatroon echt bevorderlijk voor je prestaties en is vlees eten werkelijk zo schadelijk? Of is het net andersom en zijn vegetariërs en veganisten in het nadeel? Cycling.be fileert de verschillende voedingspatronen en helpt onwaarheden de wereld uit.

Gepubliceerd in Cycling.be

Hoe kan je zo sterk zijn als een os terwijl je geen vlees eet? Het is een van de meest ophefmakende zinnen in de documentaire ‘The Game Changers’, waarin een veganistisch dieet vergeleken wordt met een ‘gewoon’ voedingspatroon. Maar wat is eigenlijk het verschil tussen een vegetariër, een veganist en een vleeseter? Wel, het meest voorkomende kenmerk is dat vegetariërs geen vis of vlees eten, maar er zijn verschillende vormen van vegetarisme. Veganisten gaan nog een stapje verder en eten niets dat afkomstig is van een dier. Zij eten ook geen zuivelproducten, eieren, honing en gelatine. Bovendien dragen ze ook geen leer of dierenvacht. Een vleeseter daarentegen weert geen van bovengenoemde zaken uit zijn of haar voedingspatroon.

MACRONUTRIËNTEN, DE BASIS VOOR IEDEREEN

Vegetariër, veganist of vleeseter: iedereen heeft nood aan dezelfde ‘bouwstenen’, die we kunnen onderverdelen in macro- en micronutriënten. Macronutriënten zijn energieleverende bouwstoffen zoals koolhydraten, vetten en eiwitten. Koolhydraten heb je zowel voor als na een training nodig. Ze zorgen voor voldoende energie om te kunnen trainen en vullen de geleverde energie opnieuw aan na de inspanning. Daarnaast zijn koolhydraten ook belangrijk voor de recuperatie, aangezien ze de opname van eiwitten faciliteren. Brood, pasta, fruit en ontbijtgranen bevatten veel koolhydraten en vormen dus een belangrijke bouwsteen voor renners om te trainen en te presteren. Vetten, een ander macronutriënt, kunnen ook energie leveren, maar dan vooral bij inspanningen aan een lagere intensiteit.

Ten derde zijn ook eiwitten van groot belang in het voedingspatroon van een fietser. Ze dienen voornamelijk om het spierherstel te bevorderen na de training. Je vindt ze in vlees, vis, melkproducten, eieren, noten, sojadrink en graanproducten. Toch moeten we een onderscheid maken tussen dierlijke en plantaardige eiwitten. Beide zijn goed na het sporten voor een optimaal spierherstel, maar het is wel zo dat de absorptie van dierlijke eiwitten efficiënter verloopt dan de opname van plantaardige eiwitten. Daarom raden we vegetariërs of veganisten aan om 30 % meer eiwitten op te nemen om het verschil ten opzichte van dierlijke eiwitten te compenseren. Kortom: dierlijke eiwitten zijn vervangbaar door plantaardige varianten, maar je moet er wel meer innemen om hetzelfde resultaat te bekomen.

De Schot Robert Millar, die sinds 2017 door het leven gaat als Philippa York, veroverde in 1984 als vegetariër de bolletjestrui in de Tour.

Laat ons nog eventjes dieper ingaan op het eiwitverhaal. Een eiwit is een aaneenschakeling van verschillende aminozuren. Je hebt negen essentiële aminozuren die je uit voeding haalt en elf niet-essentiële aminozuren die je zelf aanmaakt. Die negen essentiële aminozuren zijn zeer belangrijk, en net daarin verschilt een plantaardig van een dierlijk eiwit. Heel vaak bevatten dierlijke eiwitten alle negen essentiële aminozuren, terwijl dit niet het geval is bij plantaardige eiwitten. Een dierlijk eiwit bevat meestal ook meer leucine, het belangrijkste aminozuur om aan proteïnesynthese (aanmaak van eiwitten) te kunnen doen. Al zijn er ook enkele uitzonderingen zoals maïseiwitten, die ondanks hun plantaardige karakter een zeer hoog leucinegehalte hebben. Een veganist die weet dat er minder leucine zit in plantaardige eiwitten en dat zijn of haar voeding vaak niet alle negen essentiële aminozuren bevat, kan dit opvangen. Moraal van het verhaal: weet wat je eet en wat je nodig hebt!

MICRONUTRIËNTEN, VALKUIL VOOR VEGETARIËRS

Buiten macronutriënten heb je ook nood aan micronutriënten. Deze vitaminen en mineralen hebben we in minder grote hoeveelheden nodig, maar zijn toch onmisbaar. Ze ondersteunen verschillende processen in ons lichaam zoals het energietransport, de opname van eiwitten, enzovoort. Het is voor vegetariërs of veganisten dus niet enkel belangrijk om voldoende eiwitten op te nemen, maar ook genoeg vitaminen en mineralen. Omdat zij vlees en vis uit hun voedingspatroon schrappen, hebben ze veel kans op een tekort aan vitamine B12, zink, koper of ijzer. En laat dat nu net belangrijke micronutriënten zijn voor renners. IJzer zorgt voor een goede zuurstoftoevoer naar spieren. Er zijn twee soorten ijzer: heemijzer (dierlijk) en non-heemijzer (plantaardig). Heemijzer wordt het best opgenomen door ons lichaam en zit onder meer in vlees. Non-heemijzer vind je bijvoorbeeld in peulvruchten en groene bladgroenten. Ook plantaardige drankjes en ontbijtgranen worden vaak verrijkt met ijzer. Op die manier kan een veganist dus perfect voldoende ijzer opnemen zonder supplementen te moeten nuttigen. Al moet hij of zij echter wel meer ijzer opnemen dan een persoon die dierlijke producten eet.

SPORTVOEDING VOOR VEGANS

Als fietser word je om de oren geslagen met honderden varianten van gelletjes, repen en shakes. Kan je als veganist dezelfde producten eten of is de keuze beperkt? Goed nieuws, want bijna alle isotone dranken, gels en repen zijn geschikt voor veganisten. Je moet dus geen speciale producten of merken gaan uitzoeken, maar gewoon goed kijken naar het veganlabel. Meestal zitten er geen dierlijke producten in dranken of gels omdat ze voornamelijk suikers (koolhydraten) bevatten, die niet afkomstig zijn van dieren.

Na een training, toertocht of wedstrijd moet je ook je koolhydraten en eiwitten aanvullen. Veganisten kunnen koolhydraten uit dezelfde sportvoeding halen als anderen, maar het verschil zit hem in de eiwitten. Geschikte vervangers voor een eiwitshake zijn bijvoorbeeld plantaardige drankjes of yoghurtalternatieven, liefst op basis van sojadrink. Dit benadert de werking van (choco)melk het best. Let wel op met andere plantaardige drinks zoals amandeldrink of haverdrink, want die bevatten weinig tot geen eiwitten. Je kan ook een veganistische proteïneshake en een stuk fruit of een andere bron van koolhydraten combineren om hetzelfde effect te bekomen. Conclusie: er bestaan zeker evenwaardige veganalternatieven. Je moet er alleen voor zorgen dat je dezelfde hoeveelheid koolhydraten en wat meer eiwitten inneemt, simpelweg omdat er tijdens de vertering van plantaardige eiwitten een deel verloren gaat.

Wie naarstig op zoek is naar specifieke sportvoeding voor veganisten blijft gelukkig niet met lege handen en een dito maag achter. Het Belgische merk Innerme beschikt over allerlei producten zoals energiegelletjes, proteïnerepen en drinks die 100 % plant-based zijn. Van geraffineerde suiker is geen sprake en elk product is lactose- en bovendien glutenvrij, wat perfect past in het voedingspatroon van een veganist. Voorts hebben onder meer Vega Sport en Body & Fit een volledig vegangamma met verschillende smaken en bracht ook Sanas onlangs een veganistische recuperatieshake op de markt. Keuze genoeg dus bij deze gespecialiseerde fabrikanten en de gekende merken met het veganlabel.

LAAT JE BEGELEIDEN

Hét perfecte voedingsschema voor wielrenners? Een utopie. Alles draait om timing. Je kan de juiste zaken eten, maar als je dat op het verkeerde moment doet, zullen de resultaten niet optimaal zijn. Je moet je voedingspatroon baseren op je trainings- en wedstrijdschema, je lichaamssamenstelling en jouw doelen. Wil je switchen naar een vegetarisch of veganistisch voedingspatroon? Dan hoef je dit niet geleidelijk aan te doen en kan je er dus meteen volledig voor gaan, maar het is wel belangrijk om goed te weten waar je mee bezig bent. Na een of twee voedingsconsulten bij een (sport)diëtist zijn de meesten vertrokken voor de komende jaren en weten ze waaraan ze extra aandacht moeten besteden. Het is met andere woorden echt wel aan te raden om je goed te laten begeleiden.

HET ULTIEME VERDICT

Kan je als vegetariër of veganist dezelfde prestaties leveren als een vleeseter? Ja, mits een correcte aanpassing van je voedingspatroon. Zomaar in het wilde weg beginnen experimenteren is niet aan te raden – en al helemaal niet als je optimaal wil presteren. Het is een grote verandering en iets volledig weglaten zonder grondige reden is verre van de beste keuze. Ook als vleeseter kan je overigens optimaal presteren en tegelijk gezond leven. Zolang je die dierlijke producten met mate eet, kan dat absoluut geen kwaad.

“De absorptie van dierlijke eiwitten verloopt efficiënter dan de opname van plantaardige eiwitten. Daarom raden we vegetariërs of veganisten aan om 30% meer eiwitten op te nemen om het verschil ten opzichte van dierlijke eiwitten te compenseren”

CRASHDIEET? NO WAY!

De Netflix-documentaire ‘The Game Changers’ deed heel wat stof opwaaien. Volgens de filmmakers zijn dierlijke producten ronduit slecht voor de mens en zou iedereen moeten overschakelen op een plantaardig dieet. Helaas zit de film vol scheefgetrokken vergelijkingen. Zo wegen ze gefrituurde kip of een vettige hamburger af tegen een gezonde groente. Waarom niet een stukje kipfilet vergelijken met tofu? En als dierlijke eiwitten echt zo slecht zijn voor de mens, waarom tonen studies dan al jarenlang aan dat dierlijke eiwitten beter worden opgenomen door het lichaam? Als je de film moet geloven, zou een vleesetende sporter gigantisch veel progressie maken als hij een plantaardig dieet zou volgen. Mocht het voordeel echt zo groot zijn, dan was elke toprenner veganist. Met mate dierlijke producten eten, is helemaal niet zo erg als in de documentaire wordt voorgesteld, zeker als je mager vlees en magere melkproducten verkiest boven vet gehakt, gefrituurde kip of volle melkproducten. Dierlijke vetten hebben wel degelijk een invloed op ons lichaam. Ze kunnen aanleiding geven tot een verhoogde cholesterol, een grotere kans op hart -en vaatziektes, enzovoort. Het is dan ook een verstandige keuze om de inname ervan te beperken, maar dierlijke eiwitten in een mager stukje kip of een glas magere melk zijn helemaal niet zo schadelijk. Kortom: als je gezonde, evenwichtige en verstandige keuzes maakt, is er niks mis met beide voedingspatronen.

Dr. Jens De Decker