KRACHTSVERSCHIL WEGWERKEN NA BEENBLESSURE

“Een halfjaar geleden liep ik een zware blessure op aan mijn linkerbeen, waarna ik lange tijd met krukken moest lopen. Toen ik voor het eerst weer op de fiets stapte, merkte ik meteen dat er sprake was van een groot krachtsverschil tussen beide benen (verhouding circa 40/60). Hoe kan ik werken aan de weg terug en waarop moet ik letten om mijn andere been niet te overbelasten?”

Gepubliceerd in Cycling.be

Na een paar weken immobilisatie van je been is het niet onlogisch dat je kracht verloren bent. Krachtwinst of -verlies hangt af van twee ‘systemen’. Ten eerste zorgt het neurale systeem voor de aansturing van je spier vanuit de hersenen. Als je beenspier een tijdje niet wordt gebruikt neemt die aansturing plots sterk af en zal je minder kracht kunnen genereren. Daarnaast slinken ook de spiervezels in omvang omdat ze enkele weken veel minder gewerkt hebben. Die spiervezels verdwijnen uiteraard niet, maar hun omvang neemt wel snel af. De combinatie van deze twee systemen zorgt er dus voor dat je na enkele weken opgezadeld wordt met een krachtsverschil.

ONBEWUSTE ONGELIJKHEID

Laat die 40/60-verhouding je vooral geen angst inboezemen, want haast niemand kan pronken met een perfect evenwichtige 50/50-verdeling. Bij fietsen streven we wel naar een volmaakte balans omdat het een erg symmetrische sport is, maar een kleine asymmetrie kan vaak helemaal geen kwaad. Doorgaans sluipt zo’n ongelijkheid er onbewust in vanwege een dominante hersenhelft. Training na training zal je een andere ‘load’ geven aan je spieren, waardoor je aan de ene kant steeds een tikkeltje harder trapt. Ook een blessure kan aan de basis liggen van een eventueel krachtsverschil. Als je slecht revalideert of niet volledig herstelt, zal je de verloren kracht overmatig proberen te compenseren met je andere been. En laat dat nu net zijn wat je moet vermijden ...

FASE 1: MUSCULAIR CONTROLEHERSTEL

Zeer veel atleten met een bepaalde asymmetrie beoefenen sport op hoog niveau. Als het onevenwicht bij renners te groot is, zien we meestal klachten opduiken aan de heup, knie of achillespees. Deze lichaamsdelen worden dan te zwaar belast en kunnen de overcompensatie niet aan. In dat geval is het zaak om het probleem zo snel mogelijk aan te pakken. Het revalidatieproces na een ernstige beenblessure begint meestal met musculair controleherstel. Daarbij zal je isometrische oefeningen moeten afwerken. Dat zijn bewegingen waarbij je je spieren opspant zonder ze te verlengen of verkorten. Op die manier word je je opnieuw bewust van de spiercontractie. Een veelgebruikt hulpmiddel tijdens deze eerste revalidatiefase is een elektrische spierstimulator. Zo’n toestelletje zendt elektrische signalen uit naar bepaalde spierbuiken (het samentrekbare deel van een spier) om de afgezwakte banen opnieuw te versterken. Handig, maar zeker niet noodzakelijk bij elke revalidatie.

FASE 2: SPORTSPECIFIEKE REVALIDATIE

Na de basisrevalidatie moet je zo snel mogelijk ‘sportspecifiek’ beginnen te

werken. In sommige gevallen is het onmogelijk om al meteen op de fiets te

kruipen, dus in dat geval moet je de typische fietsbewegingen op andere manieren simuleren. Die oefentherapie zorgt voor de opbouw van je basiskracht. Je kan bijvoorbeeld tien herhalingen doen aan 60 % van je 1RM (het maximumgewicht dat je één keer kan tillen/duwen). Dergelijke maximale krachttraining is naast fietsen de beste krachttraining voor een renner. Voorts zijn ook oefeningen met een Redcord zeer interessant. Door je eigen lichaamsgewicht te combineren met deze instabiele koorden kan je fietsbewegingen nabootsen terwijl je je buik- en rugspieren verstevigt. Zo’n Redcord-sessies vormen het ideale opstapje naar oefeningen op de fiets. Zodra je opnieuw op het zadel zit, kan je het neurale systeem verder versterken door veel te fietsen aan een hoge cadans. Op die manier stuur je veel stimuli naar de hersenen, waardoor die de banen naar het zwakkere been opnieuw aanleggen. Blijf vooral je spierversterkende oefeningen onderhouden, ook als je verlost bent van de pijn. Heb je helemaal geen zin om je in het zweet te werken tijdens je revalidatie? Dan kunnen we je helaas garanderen dat er je nog meer miserie te wachten staat. Als je kort na een blessure op de fiets stapt en koste wat het kost mikt op een 50/50-verdeling, zal je al snel ondervinden dat dit heel moeilijk is. Je lichaam zal de verloren kracht proberen te compenseren vanuit de rug of heup, met alle gevolgen van dien. Hang dus niet ‘de stoere’ uit en volg de juiste weg met progressieve belasting.

ISOKINETISCHE TESTING EN POWERMETER

Meten is weten, en dat geldt ook voor een evenwichtige krachtsverdeling. Gelukkig bestaan er handige tools en tests om je te helpen tijdens je queeste naar de perfecte balans. In revalidatiecentra worden bijvoorbeeld vaak isokinetische testings uitgevoerd. Daarbij moet je proberen om een maximale kracht uit te oefenen. Het toestel toont dan de exacte kracht die je levert met een bepaalde spiergroep. Zo’n isokinetische testing brengt per spiergroep de links-rechtsverschillen in kaart en weet bovendien waar die verschillen vandaan komen. Een andere handige tool is een dubbelzijdige powermeter. Die geeft je tijdens en na elke rit een objectieve waarde. Zo kan je tijdens je revalidatie – en ook nadien – nagaan of je al dan niet vooruitgang boekt. Het minpuntje hiervan? In tegenstelling tot een isokinetische testing, weet een dubbelzijdige powermeter niet van waar het krachtsverschil afkomstig is.

CREATINE TIJDENS REVALIDATIE

Als een renner geblesseerd is – zowel bij een peesblessure als in het geval van een volledige immobilisatie – kan creatine zeker zijn nut bewijzen. Het oplosbare poeder stimuleert je spieraanmaak en kan perfect hand in hand gaan met eiwitshakes. Zo’n creatinefosfaten vind je bij de apotheker en staan niet op de dopinglijst.

Dr. Jens De Decker